Minischritte: 6 Tipps zur Übernahme der Selbstverantwortung beim Kochen

Gestern war ich nach langer Zeit wieder einmal in der Großstadt Wien. Ich war früh dran und konnte mir die Zeit nehmen, um die Eindrücke der Stadt in mir aufzusaugen. Ein Spaziergang vom Park & Ride zum Ziel hat sich angeboten. Ich bin ehrlich gesagt erschrocken. Keine Ahnung, wie viele Restaurants und Fast Food Buden ich gesehen habe, ich habe aufgehört zu zählen. In jedem Häuserblock waren es mindestens 2, die mit „billigem Tagesmenü, Lieferservice, Schnitzel, Pizza, Burger, Take-away, to-go & Co“ gelockt haben. Nicht jedes Tagesmenü eines Restaurants muss schlecht sein, es gibt sicher auch gute dabei. Doch – sind wir ehrlich – viele bieten deshalb so günstig an, weil sie mit zugekauften Fertiggerichten hantieren.

Wenn du solchen Verlockungen ständig ausgesetzt bist, hast du mit diesen 6 Tipps die Möglichkeit, auszubrechen und die Selbstverantwortung fürs Kochen zu übernehmen.

Tipp 1: such dir passende Minischritte

Eine Ho-Ruck-Aktion „ab heute lebe und esse ich bis an mein Lebensende anders“ funktioniert leider meist selten, um sich dauerhaft die Kochmütze selbst aufzusetzen. Minischritte sind besser. Sie bringen dich täglich weiter – vorausgesetzt du bleibst dran. Deswegen ist es wichtig, sie so klein zu machen, dass du sie durchhalten kannst. Du selbst entscheidest, wie „mini“ dein Schritt ist. Das Wichtigste: mache täglich mindestens einen in der Richtung, die du einschlagen willst.

Dein Plan könnte anfangs lauten: für die nächsten 7 Tage stöbere ich täglich in einem Kochbuch und schwelge in bunten Bildern.
Es muss nicht täglich die gleiche Handlung sein, du kannst sie flexibel gestalten. Die Voraussetzung dafür ist, du machst dir einen Plan vorweg.
Wie wäre es damit: Montag stöbere ich im Kochbuch und markiere interessante Rezepte. Dienstag durchforste ich für 10 Minuten meine Vorräte, Mittwoch mache ich mir einen Kochplan für die kommende Woche, Donnerstag schreibe ich den Einkaufszettel, Freitag kaufe ich ein, Samstag……usw.

Nimm dir immer nur die nächsten 7 Tage konkret vor, dann die nächsten und so fort. Wähle deine  Schritte so, dass sie sich in deine vorhandene Zeit problemlos einfügen. 10 Minuten pro Tag sind ein guter Anfang und dazu brauchst du wahrscheinlich gar nicht früher aufstehen. Die finden sich im normalen Ablauf.

Später kannst du deine Schritte vom Inhalt und vom Zeitbedarf her flexibel ausbauen. Doch am Anfang bleibe so klein wie möglich.

Das Wichtigste in Kürze: Täglich + klein und überschaubar + 7 Tage Perioden = machbar + flexibel

Tipp 2: finde den für dich passenden Starttag für deine Minischritte

Oft sehe ich Programme, die den Urlaub als die beste Zeit für Verhaltensänderung vorschlagen.  Dieser Meinung bin ich nicht. Wann ist denn überhaupt dein nächster Urlaub? Willst du solange warten?
Ich halte den Urlaub als denkbar schlechten Start für ein neues Koch- und Essverhalten. Kaum beginnt der Alltag wieder, startet ein altes Programm im Kopf. Schnell schleichen sich alte Routinen ein, die Verlockungen schreien förmlich von jeder Ecke „hier bin ich“.

Viel besser ist es, du beginnst in deiner gewohnten Umgebung und deiner gewohnten Routine. Die  ersten 3 Tage sind sehr wichtig. Suche dir eine Woche, wo du vorweg sicher sein kannst, du schaffst deine Minischritte an diesen Tagen locker. Eine voraussichtlich stressige Arbeitswoche mit absehbaren Überstunden ist nicht gut geeignet.

Tipp 3: die passende Uhrzeit für deine Minischritte

Es dauert einige Zeit, bis aus Minischritten Routine entsteht. Diese Zeit will überstanden werden. Leg dich am besten auf eine Tageszeit für den Minischritt fest. Je nachdem, wann dein Energieniveau am größten ist. Mach es dir nicht unnötig schwer. Mach es dir leicht und wähle deine „Hoch-Zeit“. Bei mir ist es der frühe Morgen, da schaffe ich Neues am besten  in kürzerer Zeit. Am Abend würde ich mich damit abquälen.

Hast du deine Zeit gefunden, dann bleibe einen Monat dabei. Widme die Zeit in deinem Tagesplan dafür und führe deine Handlung aus ohne nachzudenken und ohne sie zu verschieben. „Verschieberitis“ ist eine Falle im ersten Monat! Verspürst du den Drang danach, dann sind deine Schritte noch zu groß, mach sie kleiner.

Hast du nach einiger Zeit schon neue Gewohnheiten aufgebaut, ist die Uhrzeit nicht mehr ganz so wichtig. Denn es wird dir fehlen und du denkst nicht mehr darüber nach.

Tipp 4: Mache den Plan deiner Minischritte für dich sichtbar

Du kennst sicher das Sprichwort: „Aus den Augen, aus dem Sinn“. Darum mache für dich deine Schritte und deinen Plan an prominenter Stelle in der Wohnung sichtbar. Die Kühlschranktüre empfiehlt sich sehr dafür. Die WC-Türe innen auch oder der Badezimmerspiegel. Jeder Platz ist gut geeignet, wo du täglich öfters vorbei kommst oder hinschaust.

Ein A4-Zettel reicht aus, du kannst ihn per Hand oder mit dem PC gestalten, bunt oder schwarz-weiß, im Hochformat oder quer. Was dir gefällt. Gib deinem Plan einen Namen, der dich anspricht und dich anspornt und setze ihn als Überschrift ein. Als Raster darunter empfehle ich dir 3 Spalten und 7 Zeilen. In die erste Spalte kommt der Wochentag mit Datum, in die zweite Spalte dein Vorhaben und in die dritte Spalte ein Häkchen für erledigt. 7 Zeilen für 7 Wochentage. Ganz unten setzt du das Datum ein, an dem du den Plan aufgestellt hast und unterschreibst ihn. Dein Plan hat es verdient, mit deiner Unterschrift besiegelt zu werden!

Tipp 5: Belohne dich täglich

…aber nicht mit Fast-Food. Kleiner Scherz am Rande. Nein, natürlich würdest du dich nie im Leben mit Fast Food für Schritte zur Selbstverantwortung beim Kochen belohnen.

Bei Punkt 4 habe ich schon die 3. Spalte des Wochenplans angesprochen. Die Spalte für das Häkchen bei „erledigt“. Statt dem Häkchen kannst du dir bunte Sticker zulegen und sie in die Spalte kleben. Immer sofort nach Erledigung des Tagesvorhabens. Warte nicht damit bis zum Abend, denn die Freude ist größer gleich danach.

Am Abend vor dem Schlafengehen lasse deinen Tagesminischritt noch einmal Revue passieren. Schreib einen kurzen Eintrag in einem Tagebuch oder sage dir laut selbst „Danke“ dafür.

Leg dir noch ein weiteres Motivationsblatt zu. Klebepunkte sind eine günstige und bunte Möglichkeit zum Visualisieren deiner Minischritte. Pro Tag ein Punkt. Punkte, die du zu einer ununterbrochenen Reihe aneinander klebst. Ist der Zettel voll, schenke dir eine Kleinigkeit. Vielleicht ein Kochbuch, einen Friseurbesuch, eine Massage, ein Kleidungsstück, einen Besuch in einer Ausstellung, was auch immer dir Spaß und Freude bereitet. Es muss gar nichts kosten, es gibt auch viele wunderbare Erlebnisse, die gratis sind.

Tipp 6: die passende Unterstützung

Suche dir hilfreiche Freunde und erzähle ihnen von deinen Minischritten zur Übernahme der Selbstverantwortung fürs Essen. Freunde, die dich unterstützen und motivieren, die hin und wieder nachfragen.

Vielleicht kennst du jemanden, der sich so wie du auf den Weg machen will und ihr könnt euch gegenseitig unterstützen. „Buddy“ wird so ein System genannt, gegenseitige Sparringpartner für ein gezieltes Vorhaben. Seit vielen Monaten habe ich so eine Buddy-Verbindung per Email. Täglich schreiben wir uns ein kurzes Mail zu einem bestimmten Thema, das wir uns ausgemacht haben. Das kostet nicht viel Zeit, bringt aber enorm viel.

In den sozialen Medien gibt es auch Gruppen, die geeignet sind für so eine Unterstützung. Du kannst gezielt nach Worten suchen, die dich ansprechen und schauen ob da Gruppen vorgeschlagen werden.  Bei Facebook gibt es einige dazu.

Gerne biete ich dir an, in meine Facebookgruppe zu kommen. Ich habe sie für diesen Zweck der gegenseitigen Unterstützung gegründet. Es wird von mir da auch regelmäßig Tipps und Anregungen geben.Ich freue mich, wenn du dabei bist und ein Teil einer eingeschworenen, unterstützenden Gemeinschaft wirst!

Witzig, gerade fällt mir auf, in der 9-Felder Matrix vom Feng Shui heißt das 6. Feld auch „Hilfreiche Freunde“. Wie passend für Tipp Nummer 6.  Aber selbst wenn dir Feng Shui nichts sagt oder egal ist, hilfreiche Freunde sind von großem Vorteil.

 

Ganz schön, was so ein Spaziergang in einer Großstadt der tausend Möglichkeiten auslösen kann. Zurück zur Natur und zu ihren Schätzen, zur Selbstversorgung und zum selbstbestimmten Kochen und Essen  kann man sowohl in der Stadt als auch am Land. Die Wohngegend ist nebensächlich. Wenn du es willst, dann schaffst du das auch, davon bin ich überzeugt.

Wo glaubst du, du stehst in einem Jahr, wenn du bis dahin täglich etwas dafür gemacht hast und wo, wenn nicht? Schreibe gerne in die Kommentare deine Einschätzung, ich bin gespannt.

Auf in ein „buntleben“!

Herzliche Grüße

Sylvia Wonisch

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